¿Comes suficiente proteína? La proteína es uno de los componentes básicos más fundamentales de su cuerpo: utiliza proteínas prácticamente en todas partes. Su cabello, huesos, músculos, piel y sangre requieren proteínas para tomar forma.
Cuando no obtienes suficientes proteínas en tu dieta, tu cuerpo tiene diferentes formas de avisarte. Sigue leyendo para descubrir los 13 síntomas y signos más comunes de deficiencia de proteínas.
Cuando se trata de obtener una cantidad saludable de proteínas, la variedad es la clave. Comer una colorida gama de proteínas le da a su cuerpo los nutrientes que requiere para un bienestar óptimo.
¿Qué es la deficiencia de proteínas?
Definición de deficiencia de proteínas: la deficiencia de proteínas es cuando no obtienes suficientes proteínas en tu dieta. A nivel mundial, se estima que mil millones de personas sufren de deficiencia de proteínas, aunque la mayoría de los casos se encuentran en África Central y Asia del Sur. En estos países, hasta el 30% de los niños no obtienen suficientes proteínas.
Entonces, ¿qué causa la deficiencia de proteínas? La deficiencia de proteínas hace que se reduzca a una sola cosa: no ingerir suficiente proteína diariamente para mantener la función normal del cuerpo. Aunque la deficiencia de proteínas es poco común en los países desarrollados, algunas personas no están cumpliendo con los requerimientos diarios de proteínas. Y con el tiempo, una dieta pobre en proteínas puede desencadenar cambios en el cuerpo, como la pérdida muscular.
En casos severos, puede ocurrir una dolencia por deficiencia de proteínas llamada Kwashiorkor. Kwashiorkor es una forma de deficiencia de proteínas que a menudo ocurre en niños que se encuentran en países en desarrollo plagados de hambruna. ( 5 ) ( 6 )
13 signos y síntomas de que no estás obteniendo suficiente proteína
¿Cuál es el resultado de una deficiencia de proteínas en la dieta? Hay signos específicos de deficiencia de proteínas y síntomas a tener en cuenta. Siga leyendo a continuación para averiguar si puede estar experimentando o no alguno de los síntomas comunes de deficiencia o insuficiencia de proteínas que se detallan a continuación.
1. Pérdida muscular
La pérdida de masa muscular es a menudo uno de los primeros signos de ingesta inadecuada de proteínas. Esto se debe a que cuando el cuerpo se está quedando sin proteínas en la dieta, tiende a tomar proteínas de nuestros músculos esqueléticos. Con el tiempo, esto lleva al desgaste muscular. ( 7 )
Es esencial que intentes obtener la proteína que requieres para desarrollar músculo sano . ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) Los investigadores han demostrado que aumentar su ingesta de proteínas puede ayudar a frenar la degeneración muscular que ocurre con la vejez. ( 12 )
2. Dolor
¿Te sientes más dolorido de lo normal después de los entrenamientos? Probablemente no esté comiendo tanta proteína como debería. Los dolores musculares y las articulaciones doloridas también son algunos de los primeros signos de un déficit de proteínas.
La proteína de suero es una excelente y conveniente fuente de proteína que puede tomar sobre la marcha y tenerla justo después de un entrenamiento.
3. Hambre inexplicable
¿Anhelando algo dulce? Cuando no obtiene una cantidad adecuada de proteínas, su cuerpo tiende a responder sintiéndose realmente más hambriento. Y, en general, el aumento del hambre tiende a girar en torno a los antojos de azúcar.
Si tiene hambre durante todo el día y tiene dificultades para mantener su consumo de temperadoías en un rango normal, intente agregar un poco de proteína magra a sus comidas.
4. Dificultad para dormir.
¿Tienes problemas para dormir ? Es posible que tenga que ver con la cantidad de proteína que ingiere. Los investigadores han relacionado la baja ingesta de proteínas (que es menos del 16% de la energía de las proteínas) con la dificultad para conciliar el sueño.
¿Sabías?
La proteína de caseína, que se deriva de la leche, es una proteína de digestión lenta. Es especialmente bueno ingerir antes de acostarse porque lo mantiene abastecido mientras duerme, liberando en su cuerpo más lentamente que otras proteínas. ( 60 )
5. huesos fácilmente fracturados
¿Te has fracturado o roto un hueso recientemente? Obtener suficiente proteína es esencial para desarrollar nuestra densidad y fuerza ósea. Los estudios han demostrado que una ingesta inadecuada de proteínas se ha relacionado con un mayor riesgo de fracturas óseas.
¿Sabías?
Un estudio en mujeres posmenopáusicas encontró que una mayor ingesta de proteínas de origen animal se asoció con un menor riesgo de fracturas de cadera. La ingesta más alta se asoció con un riesgo reducido del 69%.
6. Dolores de cabeza
¿Puede la deficiencia de proteínas causar dolores de cabeza ? La respuesta es sí. Comer suficiente proteína es esencial para mantener a raya las migrañas y los dolores de cabeza. Los estudios han demostrado que los dolores de cabeza son un síntoma de deficiencia de proteínas, y es un síntoma que se observa con mayor frecuencia en mujeres que en hombres.
7. Cabello fino, uñas quebradizas y problemas de la piel.
Las uñas débiles, el cabello y los problemas de la piel son síntomas comunes de muchas deficiencias de micronutrientes . No tener suficiente proteína a largo plazo podría estar envejeciendo rápidamente el cabello, las uñas y la piel. La biotina, que se encuentra en los alimentos ricos en proteínas, es esencial para un cabello , piel y uñas naturalmente saludables .
8. hinchazón
¿Notas alguna hinchazón en tus pies, piernas, manos o abdomen? Uno de los signos más comunes de que tiene un nivel extremadamente bajo de proteínas y puede estar sufriendo una deficiencia es la hinchazón. Esta hinchazón por falta de proteínas en la dieta se conoce como edema. Los expertos dicen que pequeñas cantidades de proteína en el torrente sanguíneo es lo que desencadena la inflamación.
Obtener demasiada proteína también puede causar hinchazón .
9. Fatiga
¿Te sientes más débil y fatigado de lo habitual? Es importante comer alimentos ricos en proteínas para evitar la fatiga y combatir la fatiga de forma natural .
Si ha faltado proteínas en su dieta durante un tiempo, es probable que haya perdido masa muscular, lo que a su vez reduce su fuerza y lo hace sentir débil. También puede provocar anemia cuando las células no reciben suficiente oxígeno, lo que lo cansa.
¿Te gustan los huevos y el tocino? Los estudios han demostrado que aumentar su consumo de proteínas en el desayuno ayudará a mantener sus niveles de energía equilibrados durante todo el día.
10. metabolismo más lento
¿Siente que su sistema de digestión se mueve más lento de lo normal y ha aumentado de peso debido a eso? Puede ser porque no estás comiendo suficientes proteínas.
Cuando no obtienes suficientes proteínas, tu cuerpo pierde masa muscular. A su vez, su gasto diario de energía en reposo (REE) disminuirá porque está directamente relacionado con la cantidad de masa muscular que tiene.
11. Un sistema inmune comprometido
¿Te sientes con molestias? Una deficiencia en los aminoácidos que se encuentran en las proteínas puede aumentar el riesgo de dolencias infecciosas. Los estudios han demostrado que una falta constante de proteínas en la dieta se ha relacionado con un sistema inmunitario más débil .
12. Cambios de humor y cambios de energía.
¿Temperamental? La falta de proteínas puede hacer que te sientas malhumorado y también provocar diversos efectos en el equilibrio energético de tu cuerpo. Si te sientes fuera de control emocionalmente, puede tener que ver con tu ingesta de proteínas.
¿Sabías?
Las mujeres embarazadas y las nuevas madres son especialmente vulnerables a la ingesta de proteínas que afectan sus estados de ánimo y niveles de angustia.
13. Lesiones de curación lentas
¿Tienes alguna llaga que no parece estar sanando tan rápido como de costumbre? Esto podría tener algo que ver con tus niveles de proteína. Los estudios han demostrado que es esencial obtener el mínimo diario recomendado de proteínas para ayudar a sanar y acelerar las lesiones relacionadas con el deporte.
¿Cuánta proteína requieres?
La ingesta diaria recomendada (RDI) de proteínas es de 50 gramos por día. Sin embargo, algunos expertos creen que esto es demasiado general y que muchas personas deberían comer significativamente más que esto.
La cantidad de proteína que debe comer depende de varios factores, siendo dos de los más importantes su peso y estilo de vida. También depende de tu edad. Por ejemplo, a medida que los hombres y las mujeres envejecen, sus requerimientos diarios de proteínas aumentan.
Hay muchas opiniones diferentes sobre la cantidad de proteína que todos deberíamos estar obteniendo. En general, una buena regla general es apuntar a consumir un mínimo del 10% de sus temperadoías diarias de proteínas y un máximo del 35% de su ingesta calórica total.
El DRI (ingesta dietética de referencia) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o alrededor de 0,36 gramos por libra. Este porcentaje se suma a:
Cincuenta y seis gramos de proteína al día para el hombre adulto sedentario promedio
Si hace ejercicio con frecuencia, es probable que necesite más.
Si has estado entrenando duro en el gimnasio, has estado volviendo a casa adolorido, pero sientes que no has aumentado la masa muscular, probablemente no estás comiendo suficientes proteínas.
¿Cuánta proteína requieren los atletas?
¿Los atletas realmente requieren más proteínas en su dieta que todos los demás? ¡La respuesta es sí! Durante los regímenes de entrenamiento de alta frecuencia e intenso, los atletas deben aumentar su ingesta de proteínas durante todo el día y después de los entrenamientos.
De acuerdo con la Academia de Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los atletas deben consumir 1.2.-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Aunque podrías requierer más. Un estudio en atletas de resistencia descubrió que su ingesta de proteínas debería incrementarse en un 50-100% sobre los requisitos típicos.
Entonces, ¿quién se considera un atleta y debería comer porciones de proteínas de atletas? Si hace ejercicio con pesas o peso corporal durante más de una hora la mayoría de los días en una semana determinada, entra en la categoría de ‘atleta’ por requerimiento de proteínas.
Para maximizar los resultados de su entrenamiento, puede ser extremadamente beneficioso trabajar con un nutricionista.
¿Existe un tratamiento rápido para la deficiencia de proteínas?
¿Sientes que te estás quedando sin proteínas? ¿Te das cuenta de algunos de los signos y síntomas que hemos descrito anteriormente? ¡Lo primero que debes hacer es comer algo de proteína!
La mayoría de las personas pueden obtener la cantidad recomendada de proteína diaria a través de los alimentos y sin el uso de suplementos de proteínas . Pero si le resulta difícil comer justo después de un entrenamiento intenso, los suplementos y los polvos de proteína son una excelente opción para su conveniencia.
¿Qué pasa si eres vegetariano o vegano?
Puede obtener toda la proteína que requiere de una dieta basada en plantas. Aunque tenga en cuenta que los estudios han demostrado que los vegetarianos especially, especialmente los veganos need, requieren hacer un mayor esfuerzo que sus contrapartes carnívoros para consumir una variedad de diferentes proteínas frescas de origen vegetal .
La proteína no solo se encuentra en la carne. También puede obtener muchas proteínas de nueces y semillas. ¡Edamame tiene la friolera de 18,46 gramos de proteína por taza! ( 59 )
Los vegetarianos deben concentrarse en obtener sus aminoácidos al comer diariamente una variedad de alimentos saludables con proteínas de origen vegetal. Si está bien planificado, puede satisfacer todas sus requerimientoes nutricionales con una dieta vegetariana o vegana, incluido su requerimiento diario de proteínas. ( 56 ) ( 57 )
La línea de fondo
Si bien una verdadera deficiencia y experimentar los 13 efectos negativos de una deficiencia es poco frecuente en los países desarrollados, una ingesta constante de proteínas a lo largo del tiempo aún puede provocar algunos de los síntomas enumerados anteriormente.
Para una salud óptima, trate de comer alimentos ricos en proteínas todos los días.
Antes de comenzar a tomar una proteína en polvo o aumentar su ingesta de proteínas por encima del nivel de ingesta diario recomendado, no está de más tocar la base con su médico o nutricionista. Se ha demostrado que tener demasiada o muy poca proteína provoca efectos adversos en el cuerpo. Un proveedor de atención médica puede ayudarlo a encontrar el equilibrio perfecto.